Степени оценки выполнения упражнений

Предыдущее – Принципы занятий

Основываясь на трех перечисленных принципах (см. выше), мы можем опреде­лить четыре степени оценки выполнения упражнений.

нулевая степень: занимающийся не в состоянии выполнять упраж­нения в связи с повышенным давлением, потерей подвижности или бо­лезненностью суставов либо в связи с общим состоянием здоровья;

первая степень: занимающемуся удается частично выполнить аса­ны (не до конца, не полностью);

вторая степень: состояние мышц позволяет добиться полного выпол­нения асан (без дыхания) или удается выполнять отдельно полное (мак­симальное) дыхание;

третья степень: занимающемуся удается выполнять упражнения полностью и осуществлять при этом полное дыхание.

Вопрос о дыхании, сопровождающем выполнение упражнений, имеет первостепенное значение. В отличие от четырехфазного дыхания, опи­санного выше, где выдох производится не до конца, это дыхание долж­но быть полным (максимальным). Основная цель четырехфазного дыха­ния заключалась в овладении нервными процессами (возбуждения и торможения) и мышечным расслаблением, обращалось также внима­ние на соблюдение инь-фаз и ян-фаз. В дыхании же, сопровождающем упражнения, ставится задача наиболее полного насыщения организ­ма кислородом для обеспечения максимальной активности мышц. В этом главное отличие двух указанных видов дыхания.

Кроме двух способов дыхания (животом — нижнее и грудное — сред­нее), существует еще так называемое плечевое (верхнее) дыхание, ког­да в дыхательном процессе принимают участие верхушки легких — те легочные области, в которых чаще всего начинается туберкулез. Под­нимая и слегка отводя плечи назад, мы делаем максимальный вдох. После продолжительной умственной работы полезно произвести полное дыхание, в котором наряду с мышцами живота и грудной клетки прини­мают участие также и плечи.

Выполняя упражнения в положении стоя, необходимо обращать вни­мание на прямую осанку, выправить ее недостатки, порожденные на­следственностью, дурными привычками, неверной манерой держать кор­пус, голову в часы работы и в повседневной жизни.

Для проверки правильности стойки следует прислониться спиной к сте­не, держа голову прямо, смотреть вперед, плечи должны касаться сте­ны (для чего их следует слегка расправить), спина, ягодицы и пятки так­же касаются стены, мышцы живота напряжены, поджаты, руки свобод­но опущены вдоль тела, ладони прижаты к бедрам.

Если в таком положении вы будете оставаться 1—2 минуты ежеднев­но, то это поможет вам выправить осанку.

Опущение внутренних органов и утрата части выполняемых ими функ­ций является результатом ослабления энергетической силы человека, дряблости и растяжения связок, которыми фиксируются внутренние ор­ганы. Вот почему так необходимы упражнения, укрепляющие мышцы брюшной стенки и промежности. Лучшее упражнение для тренировки указанных мышц — лежа на спине с подушкой под ягодицами, подни­мать ноги до горизонтального положения и делать ими махи из стороны в сторону.

В положении стоя значительная часть крови отливает вниз, что влияет на кровоснабжение головы. Для более полного удовлетворения нужд головного мозга в кислороде нам нужны такие упражнения, при кото­рых кровь приливает к голове, активизируется кровообращение в моз­гу, что создает благоприятные условия для его функционирования. К ним относятся упражнения лежа на спине с подушкой под ягодицами, дыхание в­ коленно-локтевой позе с приподнятым тазом, «березка». Эти упраж- -С–Ч можно выполнять в промежутке между основными упражнениями .

Для повышения эффективности упражнений йоги следует выполнять во время принятых поз определенные движения — колебания, покачи­вания из стороны в сторону различных частей тела. Так, в «мостике» во время задержки дыхания на вдохе можно дополнительно покачивать кор­пусом из стороны в сторону, повышая тем самым эффективность позы в укреплении позвоночника, мышц спины.

Покачивания, колебания можно производить только на второй фазе дыхательного цикла, то есть при задержке на вдохе, когда легкие на­полнены воздухом. Усиливая при этом деятельность мышц, мы способ­ствуем скорейшему и полнейшему усвоению ими кислорода, активизи­руя тем самым газообмен в легких.

При каждом покачивании необходимо стараться вдохнуть дополни­тельно хоть сколько-нибудь воздуха, хотя легкие и кажутся наполнен­ными до отказа. Благодаря покачиваниям задержку воздуха удается сохранить дольше.

Колебательные движения помогают нам совершенствоваться в расслаблении, а организму — приспосабливать свои функции к общему косми­ческому ритму.

Занятия следует строить, точно соотнося меру воздействия на орга­низм с состоянием здоровья в данный момент. Чрезмерные нагрузки, утомление неизбежно ведут к потере сна, аппетита, ускорению пульса, учащению дыхания. Заниматься необходимо в меру, чтобы после заня­тий у вас появился повышенный аппетит, крепкий сон, чтобы небольшая ломота в мышцах, возможная в первое время, продолжалась не доль­ше суток, чтобы и пульс и дыхание сохранялись в обычных пределах.

Не следует и слишком занижать нагрузку на организм, ибо в этом слу­чае упражнения не дадут необходимого результата .
Не лишним будет знание Правил практики Цигун и возможные Отклонения в практике Цигун и их коррекцию .

Пожилым людям следует определить для себя нагрузку в соответствии с возрастом и состоянием здоровья, не увлекаться на первых порах за­нятиями, так как такое увлечение чревато пагубными последствиями. Однако в дальнейшем по мере адаптации организма объем воздействия на него следует постоянно увеличивать, доведя его до уровня, на кото­ром упражнения будут успешно противостоять процессу старения.

Далее – Рекомендации