Предыдущее – Принципы занятий
Основываясь на трех перечисленных принципах (см. выше), мы можем определить четыре степени оценки выполнения упражнений.
нулевая степень: занимающийся не в состоянии выполнять упражнения в связи с повышенным давлением, потерей подвижности или болезненностью суставов либо в связи с общим состоянием здоровья;
первая степень: занимающемуся удается частично выполнить асаны (не до конца, не полностью);
вторая степень: состояние мышц позволяет добиться полного выполнения асан (без дыхания) или удается выполнять отдельно полное (максимальное) дыхание;
третья степень: занимающемуся удается выполнять упражнения полностью и осуществлять при этом полное дыхание.
Вопрос о дыхании, сопровождающем выполнение упражнений, имеет первостепенное значение. В отличие от четырехфазного дыхания, описанного выше, где выдох производится не до конца, это дыхание должно быть полным (максимальным). Основная цель четырехфазного дыхания заключалась в овладении нервными процессами (возбуждения и торможения) и мышечным расслаблением, обращалось также внимание на соблюдение инь-фаз и ян-фаз. В дыхании же, сопровождающем упражнения, ставится задача наиболее полного насыщения организма кислородом для обеспечения максимальной активности мышц. В этом главное отличие двух указанных видов дыхания.
Кроме двух способов дыхания (животом — нижнее и грудное — среднее), существует еще так называемое плечевое (верхнее) дыхание, когда в дыхательном процессе принимают участие верхушки легких — те легочные области, в которых чаще всего начинается туберкулез. Поднимая и слегка отводя плечи назад, мы делаем максимальный вдох. После продолжительной умственной работы полезно произвести полное дыхание, в котором наряду с мышцами живота и грудной клетки принимают участие также и плечи.
Выполняя упражнения в положении стоя, необходимо обращать внимание на прямую осанку, выправить ее недостатки, порожденные наследственностью, дурными привычками, неверной манерой держать корпус, голову в часы работы и в повседневной жизни.
Для проверки правильности стойки следует прислониться спиной к стене, держа голову прямо, смотреть вперед, плечи должны касаться стены (для чего их следует слегка расправить), спина, ягодицы и пятки также касаются стены, мышцы живота напряжены, поджаты, руки свободно опущены вдоль тела, ладони прижаты к бедрам.
Если в таком положении вы будете оставаться 1—2 минуты ежедневно, то это поможет вам выправить осанку.
Опущение внутренних органов и утрата части выполняемых ими функций является результатом ослабления энергетической силы человека, дряблости и растяжения связок, которыми фиксируются внутренние органы. Вот почему так необходимы упражнения, укрепляющие мышцы брюшной стенки и промежности. Лучшее упражнение для тренировки указанных мышц — лежа на спине с подушкой под ягодицами, поднимать ноги до горизонтального положения и делать ими махи из стороны в сторону.
В положении стоя значительная часть крови отливает вниз, что влияет на кровоснабжение головы. Для более полного удовлетворения нужд головного мозга в кислороде нам нужны такие упражнения, при которых кровь приливает к голове, активизируется кровообращение в мозгу, что создает благоприятные условия для его функционирования. К ним относятся упражнения лежа на спине с подушкой под ягодицами, дыхание в коленно-локтевой позе с приподнятым тазом, «березка». Эти упраж- -С–Ч можно выполнять в промежутке между основными упражнениями .
Для повышения эффективности упражнений йоги следует выполнять во время принятых поз определенные движения — колебания, покачивания из стороны в сторону различных частей тела. Так, в «мостике» во время задержки дыхания на вдохе можно дополнительно покачивать корпусом из стороны в сторону, повышая тем самым эффективность позы в укреплении позвоночника, мышц спины.
Покачивания, колебания можно производить только на второй фазе дыхательного цикла, то есть при задержке на вдохе, когда легкие наполнены воздухом. Усиливая при этом деятельность мышц, мы способствуем скорейшему и полнейшему усвоению ими кислорода, активизируя тем самым газообмен в легких.
При каждом покачивании необходимо стараться вдохнуть дополнительно хоть сколько-нибудь воздуха, хотя легкие и кажутся наполненными до отказа. Благодаря покачиваниям задержку воздуха удается сохранить дольше.
Колебательные движения помогают нам совершенствоваться в расслаблении, а организму — приспосабливать свои функции к общему космическому ритму.
Занятия следует строить, точно соотнося меру воздействия на организм с состоянием здоровья в данный момент. Чрезмерные нагрузки, утомление неизбежно ведут к потере сна, аппетита, ускорению пульса, учащению дыхания. Заниматься необходимо в меру, чтобы после занятий у вас появился повышенный аппетит, крепкий сон, чтобы небольшая ломота в мышцах, возможная в первое время, продолжалась не дольше суток, чтобы и пульс и дыхание сохранялись в обычных пределах.
Не следует и слишком занижать нагрузку на организм, ибо в этом случае упражнения не дадут необходимого результата .
Не лишним будет знание Правил практики Цигун и возможные Отклонения в практике Цигун и их коррекцию .
Пожилым людям следует определить для себя нагрузку в соответствии с возрастом и состоянием здоровья, не увлекаться на первых порах занятиями, так как такое увлечение чревато пагубными последствиями. Однако в дальнейшем по мере адаптации организма объем воздействия на него следует постоянно увеличивать, доведя его до уровня, на котором упражнения будут успешно противостоять процессу старения.
Далее – Рекомендации
This is cool!
«Не следует и слишком занижать нагрузку на организм, ибо в этом случае упражнения не дадут необходимого результата.» – т.е надо соблюдать золотую середину.