Путь к достижению состояния контролируемой дремоты до удивления прост. Дело в том, что наш головной мозг имеет взаимообратную связь со скелетными мышцами. В одном направлении — от мозга к мышцам — эта связь проявляется в следующем: чем возбуждённее головной мозг, тем напряженнее скелетные мышцы, и чем спокойнее мозг, тем расслабленнее мышцы. На обратном пути — от мышц к мозгу — действует другая закономерность: чем напряженнее мышцы, тем возбуждённее мозг, и чем расслабленнее мышцы, тем мозг спокойнее. Последняя особенность и лежит в основе сознательного снижения уровня бодрствования головного мозга. Следовательно, если мы научимся сознательно, соблюдая ряд правил, расслаблять свои скелетные мышцы, то этим самым мы уменьшим поток импульсов от них в головной мозг. А чем меньше импульсов поступает в мозг, тем будет он спокойнее.
Для удобства обучения все мышцы тела разделяются на пять групп: мышцы рук, ног, туловища, шеи и лица. Представьте, что вы находитесь в помещении, где висят пять больших ламп, а в углу слабо светится небольшой ночник. Лампы — это группы мышц, а ночник — контроль сознания. Вот мы расслабили, выключи¬ли из напряжения мышцы рук — как бы потушили одну лампу — стало несколько темнее. Затем выключили мышцы ног — потухла вторая лампа, стало еще темнее. Итак, не торопясь, последовательно расслабляя мышцы туловища, шеи и лица, мы как бы тушим лампу за лампой и погружаемся в приятную дремоту, контроль за которой осуществляет спокойное сознание — маленький, не потухающий ночник.
Самое сложное в этой процедуре — так расслаблять свои мышцы, чтобы не потерять контроль за развивающейся дремотой, не «провалиться» в сон. Тут есть два пути: или расслаблять все мышцы не до предела, или же полностью выключать одну-две группы мышц. Остальные же мышцы должны оставаться в состоянии обычного, а не полного расслабления. Сложность эта существует лишь в первые недели обучения. Затем каждый из занимающихся сам находит оптимальный способ достижения контролируемой дремоты.
Надо отметить, что первым основным механизмом психической саморегуляции легче овладевают спортсмены, то есть люди, которые в силу систематических тренировок умеют хорошо расслаблять свои мышцы. Но если психической саморегуляцией захочет овладеть человек далекий от спорта и ради достижения этой цели он начнет систематически двигаться, упражняться, это даст ему двойную пользу. Он станет здоровее и в физическом, и в психическом отношении.
Заниматься психической саморегуляцией можно в трех основных положениях. Самое удобное из них — лежа на спине, руки слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз, а ноги расставлены на 20—30 см. Удобно также заниматься тренировками во втором положении — в мягком кресле с подголовником и подлокотниками. Третье положение — самое неудобное на первый взгляд, но доступное в любых ситуациях. Автор аутогенной тренировки И. Шультц назвал его «позой кучера на дрожках», ибо эта поза рождена вековым опытом многочисленной армии кучеров, вынужденных в ожидании пассажиров дремать, сидя на козлах своих экипажей. Именно в этом положении надежнее всего овладевать навыками, потому что, как известно, «тяжело в учении, легко в бою».
Суть позы «кучера на дрожках» : надо сесть на половину стула, не опираясь на спинку, ноги, стоящие на полной ступне, слегка выдвинуть вперед так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образовался угол в 120—140 градусов. На бедра, свободно расставленные, положите кисти рук, чтобы они не свисали между бедер, а то отекут пальцы, а голову опустите вперед, не отклоняя ее ни влево, ни вправо. Но самое главное — мягко согните спину, чтобы плечи оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами. Если же плечи окажутся впереди них, при постепенном погружении в дремоту тело начнет падать вперед, если сзади,— тело отклонится назад. Содержание первого практического занятия сводится к следующему. Сначала надо принять одну из основных поз. Затем закройте глаза — это поможет лучше сосредоточиться на самом себе. Еще раз по мере возможности расслабьте все мышцы. И начните специальное выключение первой группы мышц — мышц рук. Почему именно рук? Потому что у большинства спортсменов, особенно у юных, мышцы рук самые «послушные». Делают это так: на вдохе средней глубины занимающиеся медленно сжимают пальцы в кулаки и напрягают в половину максимальной силы все мышцы рук — от ладонных до дельтовидных. Держат это напряжение две-три секунды, а затем быстро сбрасывают мышечное напряжение и производят спокойный, замедленный выдох. Слова формулы саморегуляции используют следующим образом: во время вдоха и напряжения мышц рук мысленно произносят слова — «мои руки…», а после расслабления на протяжении замедленного выдоха формула продолжается одним лишь словом — «…расслабляются…», которое необходимо промысливать очень медленно, лучше даже по слогам — «рас-сла-бля-ют-ся…»
Мысленные представления соответствуют словам формулы. Проговаривая про себя «мои руки», занимающиеся мысленно видят свои руки со всеми специфическими особенностями их устройства. А слово «расслабляются» сопровождается мысленным представлением о полном, предельном, «как кисель», расслаблении рук. Представить такое предельное расслабление помогает предварительное напряжение мышц, после которого легче ощутить процесс нарастающего до максимума расслабления. Ненапряженное внимание все время удерживается на обеих руках и медленно «просматривает» их по частям, «проверяя» степень расслабления. Если внимание в момент использования формулы почему-либо «убегает» и появляются другие, посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, вернуть внимание на прежнее место. Таким образом, психомышечная тренировка содержит одновременно и упражнения для концентрации внимания на объекте.
Тем, кто решит заниматься ПМТ самостоятельно по тексту этой статьи, рекомендуется не идти дальше, пока не появится приятное ощущение, говорящее о том, что мышцы рук действительно становятся совершенно расслабленными, мягкими, «как кисель». Одним для достижения такого эффекта достаточно двух-трех минут, другим понадобится два-три дня. Но умение хорошо расслаблять мышцы рук — первый камень в фундаменте психомышечной тренировки, и он должен быть заложен основательно. Тогда все остальное пойдет легче. Однако формула для рук не заканчивается на расслаблении. Надо еще добиться того, чтобы руки потеплели. Поэтому полный текст предварительной формулы будет таким — «мои руки расслабляются и теплеют». Как известно, на холоде мы сжимаемся и напрягаемся, а чувство приятного тепла способствует еще большему физическому расслаблению и психическому успокоению.
Слово «теплеют» может быть связано с различными мысленными представлениями. Самое простое — представить, что по рукам от плеч к пальцам растекается теплая вода, будто бы из душа. Кому трудно представить это, должен встать под теплый душ так, чтобы струи пошли по рукам, и запомнить это ощущение.
Тем же, кто знает анатомию и физиологию, можно мысленно увидеть такую картину: мышцы пронизаны множеством кровеносных сосудов, в частности артериальными, по которым от сердца к периферии течет теплая артериальная кровь. Когда мышцы напряжены, сосуды сжимаются, а после расслабления они расширяются, и артериальная теплая кровь начинает свободно течь по ним сверху вниз, согревая руки и пальцы.
Теперь повторим предварительную формулу для рук полностью. Сделаем вдох средней глубины, медленно напряжем мышцы, мысленно произнесем «мои ру ки…», задержим мышечное напряжена на вдохе в течение двух-трех секунд затем быстро сбросим напряжение, производя одновременно спокойный, замедленный выдох, и вместе с ним мысленно произнесем слово «рас-сла-бля- ют-ся…», сопровождая его мысленным, представлением о хорошем расслаблении мышц обеих рук. После этого на легком вдохе мысленно произносим, союз «и…», а на замедленном спокойном выдохе слово «теплеют…» , сопровождая его мысленным представлением о растекающемся по рукам тепле. Внимание на протяжении всей формулы, ни разу не отвлекаясь от рук, медленно «просматривает» их, «убеждаясь», что все идет хорошо, и в конце останавливается на расслабленных и теплых кистях и пальцах.
Для того чтобы эффект включения рук был полным, формулу затем несколько расширяют, и она звучит уже так – «мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные», причем со словом «неподвижные» должно быть связано мысленное представление о приятном чувстве оцепенения обеих рук.
Обратите внимание на немаловажную деталь: в предварительном варианте формулы процесс расслабления и согревания только шел («мои руки расслабляются и теплеют»), в окончательном — этот процесс уже закончен, и нужное состояние фиксируется — «мои руки полностью расслабленные, теплые неподвижные». Дыхание здесь, после начального вдоха и последующего замедленного выдоха, должно быть очень спокойным, поверхностным. Оно не требует специального регулирования и должно идти само по себе.
К окончательному варианту формулы не следует переходить до тех пор, пока предварительный вариант (причем без вспомогательного напряжения мышц) не начнет вызывать ярко выраженного эффекта. После этого предварительную формулу — «мои руки расслабляются и теплеют» — можно совершенно опустить и пользоваться только окончательной — «мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные».
Следующая страница :
Формулы психомышечной тренировки
Предыдущая страница :
Механизмы саморегуляции