Саморегуляция психического состояния

Итак, с помощью формул занимающиеся научились снижать уровень бодрствования до дремоты и концентрировать внимание. Что же делать дальше? Дальнейшее зависит от тех конкретных задач, которые предстоит решать. Предположим, надо уменьшить чувство боли, возникшее а результате травмы. В первую очередь за счет расслабления мышц полагается снизить уровень бодрствования до состояния контролируемой дремоты, причем наибольшее внимание надо уделить той области, которая травмирована. Если травма свежая, то, расслабляя мышцы этой области, ни в коем случае нельзя пользоваться представлениями о тепле, ибо это вызовет излишнее кровоизлияние. Следовательно, надо представить, что травмированное место становится холодным, что на нем, например, лежит пузырь со льдом.
Если травмирован левый локтевой сустав, сначала надо расслабить все мышцы тела, а уж затем полностью сконцентрировать не напряженное внимание на локтевом суставе и пользоваться такими формулами саморегуляции: «Мой левый локтевой сустав расслабляется и становится прохладным… Мой левый локтевой сустав полностью расслабленный… прохладный… неподвижный… Боль уменьшается… уменьшается… Боль проходит… проходит.,. Боль прошла… Боль прошла…» Каждую формулу, сопровождая слова соответствующими мысленными представлениями, надо повторять по два-четыре раза, и уже через несколько минут чувство боли действительно начнет сходить на нет. Конечно, тем скорее, чем тренированнее человек, чем он лучше умеет удерживать состояние контролируемой дремоты и концентрировать свое внимание на нужных представлениях. При обострениях хронической травмы вместо представления о холоде используется представление о тепле.
Второй пример — снятие предстартового перевозбуждения. Здесь все проще. Ведь расслабление мышц, их обездвиживание само по себе способствует уменьшению психического возбуждения, которое по расслабленным мышцам, как по громоотводам, начинает уходить из перевозбужденного мозга. Но кроме формул психомышечной тренировки в ряде случаев приходится привлекать дополнительные формулы , например такие : “К предстоящему отношусь спокойно … Совершенно спокойно … Всё будет в порядке … Выступлю хорошо … ” и т.п.
При использовании этих или подобных формул надо находится в состоянии контролируемой дремоты , а внимание сосредоточить на мысленных представлениях , связанных с конкретными обстоятельствами предстоящего соревнования. Так, например, боксер должен мысленно видеть тот ринг, на котором ему предстоит выступать, и того противника, с кем надо будет драться. Прыгун в воду должен «видеть» конкретный бассейн, снаряд и прыжок, который вызывает наибольшее опасение. Причем во время мысленных представлений волнующих ситуаций надо сохранять по мере возможности спокойное отношение к ним. Такая психическая тренировка, повторенная раз десять, позволит затем и на соревнованиях сохранить необходимое самообладание.
В ситуациях иных, стрессовых, нужно уметь «привязывать» свое внимание к самому себе и заниматься полезной «игрой» со своими мышцами, расслабляя, согревая и обездвиживая их — ведь этим самым отвлечением охраняется нервная система, успокаивается психика. А это при сильном возбуждении гораздо целесообразнее, чем позволить своему головному мозгу втягиваться во всевозможные, терзающие и разрушающие его переживания.
Психическая саморегуляция очень хорошо может помочь и спортсменам, которые «гоняют» вес. Чтобы не испытывать острого чувства голода и жажды, надо, погрузив себя в контролируемую дремоту, остановить не напряженное внимание на мысленных представлениях всего того, что хотелось бы есть и пить, а формулы использовать такие: «К еде и воде равнодушен… Еда и вода совершенно безразличны… Полное спокойствие… Самочувствие хорошее…» При использовании формул психической саморегуляции может возникнуть обстоятельство, о котором надо сказать особо. Дело в том, что при концентрации внимания на нужных мысленных представлениях, нередко уровень бодрствования сразу повышается. Субъективно это ощущается в виде исчезновения чувства дремоты, в виде быстрого пробуждения. Если так произойдет, надо снова погрузить себя в дремотное состояние и заново сконцентрировать внимание на нужных представлениях. Возможно, что так придется поступать несколько раз подряд. Но постепенно даже волнующие представления перестанут вызывать повышение уровня бодрствования, что, между прочим, послужит признаком того, что эти представления больше не волнуют.
Можно привести еще немало примеров использования психической саморегуляции. Но, пожалуй, наиболее просто и широко ее можно применять для восстановления сил как физических, так и психических. В современном спорте нагрузки таковы, что без регулярного и своевременного восстановления сил просто не обойтись. Поэтому каждому спортсмену очень важно научиться погружать себя на определенное, заранее намеченное время в самовнушенный сон и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым. Если же надо усыпить себя на всю ночь, то и здесь нужно начинать с самовнушенного сна, который затем сам по себе перейдет в обычный сон до утра.
Длительность самовнушенного сна может быть весьма различной. Практика показывает, что его можно использовать даже в течение 20—30 секунд, выделяя их из минутного перерыва между раундами у боксеров и схватками у борцов. Конечно в эти 20-30 секунд спортсмен не спит в общепринятом смысле этого слова, но снижает уровень бодрствования своего мозга настолько, что позволяет ему отдохнуть, лучше воспринять указания секунданта (ведь мозг в таком состоянии обретает повышенную чувствительность к словам!) и подготовить себя за последние 10—15 секунд с помощью личных формул самомобилизации к дальнейшей борьбе.
Вывести себя из состояния самовнушенного сна просто. Если сохранен контроль сознания, то используются активизирующие формулы, например, такого содержания:

1. Уходит чувство расслабленности и неподвижности из мышц ног… рук… туловища… шеи… лица…
2. Все мышцы моего тела отдохнувшие… легкие… сильные…
3. Дыхание углубляется…
4. Сонливость полностью рассеялась…
5. Голова отдохнувшая… ясная…
6. Самочувствие отличное!

После этого надо встать и проделать несколько разминочных движений.
Но нередко полезно уходить в такой сон, когда контроль сознания на некоторое время утрачивается. Предположим, необходимо заснуть на 15 минут днем, с двух часов до четверти третьего. В таком случае, перед тем как погрузиться с помощью формул психомышечной тренировки в сон, следует мысленно представить циферблат часов, на котором стрелки показывают четверть третьего, и сказать себе: «Проснуться в четырнадцать пятнадцать!» — и повторить про себя эту мысль в момент прохождения через стадию дремоты, перед погружением в самовнушенный сон. После этого биологические часы, заложенные природой в нашем организме, сами разбудят нас в четверть третьего. Хотя, конечно, возможны отклонения на плюс-минус 2—3 минуты. Точность здесь, как и всюду, зависит от степени тренированности.
Формулы для погружения в сон используются сразу после последней формулы психомышечной тренировки. Содержание их таково:

1. Сонливость усиливается…
2. Становится все глубже и глубже…
3. Тяжелеют веки…
4. Приятно темнеет в глазах…
5. Все больше и больше…
6. Наступает сон… сон… сон… сон…

Каждую из этих дополнительных формул следует промысливать очень медленно, монотонно, по нескольку раз. Восстановительный сон очень полезен. Длительность его определяется многими обстоятельствами и спецификой вида спорта. Например, в футболе между таймами игроки могут «поспать» около 10 минут. В стендовой стрельбе между сериями у спортсмена бывает возможность отдохнуть и дольше — до 30—40 минут.
Вот, к примеру, как проводят восстановительный сон спортсмены сборной страны по прыжкам в воду. Сразу после окончания основной тренировки, ровно в 13,00, все прыгуны, уже обученные психомышечной тренировке, ложатся в специальном помещении на маты, и дежурный тренер включает магнитофон с записью формул восстановительного сна.
Первые одиннадцать формул ПМТ звучат , как обычно , причем многие засыпают уже на 5-6-й формуле . А затем
после слов «мое лицо полностью расслабленное, теплое, неподвижное», идут такие: «Состояние глубокого покоя… Приятно темнеет в глазах… Сонливость все глубже… и глубже… Наступает сон… сон… сон… сон…» Каждая из этих формул повторяется дважды. На всю процедуру усыпления уходит около 10 минут. Затем магнитофон выключается и в течение 15 минут все спят в полной тишине. А если где-то что-то начинает шуметь, то этого, как правило, никто не слышит. За пять минут до пробуждения магнитофон включают вновь. Вот какой текст начинает теперь воздействовать на мозг:

«Весь мой организм отдыхает… Весь мой организм отдыхает… И набирается сил… И набирается сил… Мышцы ног отдохнувшие, легкие… Мышцы ног отдохнувшие, сильные! Мышцы рук отдохнувшие, легкие… Мышцы рук отдохнувшие, сильные! Все тело отдохнувшее, легкое… Все тело отдохнувшее, сильное! Все тело охватывает приятный озноб! Как после прохладного душа! Дыхание углубляется… Сонливость рассеивается… Испытываю чувство приятной свежести… легкости… бодрости! Голова отдохнувшая, ясная! Самочувствие отличное! С удовольствием перейду к очередным делам!»

Первые фразы этого текста произносятся очень тихо, шепотом, чтобы не оказать резкого воздействия на спящий мозг. А затем голос становится все громче и громче, что способствует возникновению чувства бодрости у постепенно просыпающихся спортсменов. После фразы «Самочувствие отличное! С удовольствием перейду к очередным делам!» текст продолжается так: «А теперь с минуту полежите спокойно… Прислушайтесь к себе… Почувствуйте себя отдохнувшими, полными сил, свежими, бодрыми… А теперь, на вдохе, сладко сладко потянитесь всем телом… и вставайте! Всего вам хорошего!» Тут на несколько минут звучит легкая, ритмичная, бодрящая музыка, что тоже способствует созданию приподнятого настроения.
Спортсмены с удовольствием посещают такой сон. Формулы составлены так, что подходят одновременно представителям обоих полов. Под последнюю — «выводную» формулу — «С удовольствием перейду к очередным делам!» каждый и каждая может «подложить» свое личное, важное на сегодняшний день дело. Для большинства спортсменов — это учеба. Ведь многие после обеда, с 14.30 учатся в школе. Раньше они не успевали отдохнуть после тренировки и плохо воспринимали учебный материал, спали на уроках. Теперь же, восстановив силы, с ясной головой, учатся гораздо лучше.
Саморегуляция психического состояния должна стать основой психологической подготовки к соревнованиям и в тренировках. Овладеть ею нетрудно. Нужно лишь начать, а затем, ежедневно уделяя психической саморегуляции хотя бы по 10—20 минут, поддерживать уровень достигнутого в этом деле мастерства. А это мастерство приносит пользу в очень многих ситуациях как спортивных, так и в общежитейских.

Следующая страница :
Упражнение на позитивную визуализацию

Предыдущая страница :
Формулы психомышечной тренировки

В Оглавление

Добавить комментарий