Формулы психомышечной тренировки

После овладения формулами для рук можно переходить к выключению мышц ног. Принцип использования дыхания, слов, мысленных представлений и внимания здесь тот же самый. А напрягать мышцы ног надо так: на вдохе носки берут на себя и одновременно напрягают вполовину максимальной силы мышцы икр, бедер и ягодиц. На спокойном выдохе напряжение быстро сбрасывают и мысленно проговаривают формулы: предварительная — «мои ноги расслабляются и теплеют», окончательная — «мои ноги полностью расслабленные, теплые, неподвижные». С каждым очередным упражнением предварительное напряжение мышц должно становиться все слабее и слабее. Расслабив, согрев и обездвижив ноги, можно переходить к мышцам туловища. Выключаются они по аналогичному принципу. Предварительное напряжение мышц, нужное лишь на первых порах обучения, здесь выполняют следующим образом. На вдохе напрягают мышцы спины и живота, как при команде «смирно», а на замедленном выдохе мышцы расслабляют, как после команды «вольно». Представление о тепле может быть самым различным, в зависимости от личного опыта: тепло, охватывающее туловище в парной бане, или тепло на солнечном пляже. Внимание, как всегда ненапряженное, должно медленно «осматривать» мышцы спины, боковых поверхностей туловища, живота и груди, способствуя их расслаблению, потеплению и обездвиживанию. Формулы для мышц туловища таковы: «мое туловище расслабляется и теплеет», «мое туловище полностью расслабленное, теплое, неподвижное». Маленькое замечание: несмотря на слово «неподвижное», дыхательные движения живота и грудной клетки должны сохраняться, но лишь в самой незначительной степени. А вот в мышцах задней поверхности туловища ощущение неподвижности должно быть выражено отчетливо.
Вслед за мышцами туловища выключают мышцы шеи. Границы их в практике психомышечной тренировки следующие: сзади — от линии волос до начала лопаток, а спереди — от подбородка до ключиц. Напрягать шею для последующего расслабления надо так: втянуть голову в плечи, а их немного поднять к ушам. Представление о тепле подбирают из индивидуального опыта. В частности, можно вспомнить ощущение от теплых струй воды, льющихся на затылок, плечи и шею, или тепло от пушистого шарфа, охватывающего шею сзади и спереди. Внимание «просматривает» соответствующие области. А формулы здесь составлены по прежней схеме — «моя шея расслабляется и теплеет» и «моя шея полностью расслабленная, теплая, неподвижная». Шейные мышцы выделены в отдельную группу, потому что при умственном утомлении (как показали исследования, проведенные в МГУ) эти мышцы оказываются весьма напряженными. Следовательно, они напрягаются и при волнениях, которых немало на соревнованиях. И, наконец, последняя группа — мышцы лица. Хотя они по объему меньше всех остальных мышц, именно от них идет самый большой поток импульсов в головной мозг. Ведь на лице расположено большинство органов чувств, которые мы «ориентируем», сокращая одни и расслабляя другие мышечные пучки, например сощуривая или широко раскрывая глаза. Но самое большое участие мышцы нижней части лица принимают в еде и речи. А так как мы, когда не спим, почти постоянно мыслим, а мысли наши, как правило, облекаются в слова, то мышцы, участвующие в произнесении слов, пусть даже «про себя», находятся почти в непрерывной деятельности. Вот почему очень важно уметь выключать эту группу мышц. Более того—за счет расслабления одних лишь мышц лица можно добиться нужного снижения бодрствования головного мозга. В процессе обучения мышцы лица напрягают незначительно: на вдохе надо слегка нахмурить лоб, зажмурить глаза, немного сжать зубы и губы. Во время последующего расслабления на фоне замедленного выдоха мышцы лба и мышцы вокруг глаз разглаживаются, а зубы и губы слегка разжимаются. Так возникает «маска покоя», которую затем с помощью соответствующих мысленных представлений надо сделать теплой и неподвижной. Мысленные представления о теплеющем лице разнообразны. Один спортсмен, например, представлял перед лицом тепло от распаренного веника в бане, другой — тепло от пламени костра, третья — тепло от пара, который поднимается над кипящей кастрюлей, когда снимаешь крышку.

Если же память не сохранила подобных ощущений или если их мысленное воспроизведение не вызывает легкого потепления лица, можно, закрыв глаза, приблизить лицо к настольной лампе на такое расстояние, чтобы возникло ощущение приятного тепла, а затем, отодвинувшись, вспомнить, представить это тепло. После нескольких тренировок нужное ощущение появится за счет одного лишь мысленного представления памяти о тепле, излучаемом лампой. Представление «неподвижности» связывают с ощущением приятного оцепенения всех мышц лица. Внимание постоянно удерживают на лице. Выключая одну группу мышц за другой, следует соблюдать одно важное правило: выключив, например, руки, надо так переходить к регуляции ног, чтобы мышцы рук оставались полностью расслабленными, теплыми и неподвижными. Другими словами, те мышцы, которые уже расслаблены, согреты и обездвижены, не должны напрягаться во время выключения очередной группы мышц . И еще одно важное правило: не надо переходить к следующей группе мышцы, пока предыдущая не будет натренирована достаточно хорошо.
Практика показывает, что уже через неделю регулярных занятий у многих спортсменов отпадает необходимость в предварительном напряжении мышц — они хорошо расслабляются и теплеют от одних лишь мысленных представлений. Но некоторым еще долго приходится (правда, еле-еле) напрягать мышцы для того, чтобы ощутить последующее расслабление во всей его глубине. Итак, процесс расслабления, согревания и обездвиживания всех пяти мышечных групп освоен. Теперь переходим к обучению той формулы саморегуляции, которая хотя и изучается последней, но затем становится первой. Формула эта — «я расслабляюсь и успокаиваюсь». Можно, конечно, начинать обучение и с нее, но тогда довольно часто процедура саморегуляции воспринимается (особенно юными спортсменами) как трудная и скучная. А когда знакомство с этой формулой происходит в конце занятий, ее осваивают довольно просто. Используется она так. При мысленном произнесении местоимения «я» делают вдох средней глубины и одновременно вполсилы напрягают все мышцы т е л а. После двух-трех секундной задержки напряжения и вдоха все сокращенные мышцы сразу расслабляют и на фоне спокойного замедленного выдоха промысливают глагол «рас-слаб-ля- юсь…» Затем на легком вдохе мысленно проговаривают союз «и…», а на замедленном спокойном выдохе промысливают слово «ус-по-ка-и-ва-юсь ». Внимание здесь распределяют следующим образом: при слове «я» оно на лице, вместе со словом «расслабляюсь» как бы осматривает все мышцы, проверяя степень их .расслабления, при слове «и» внимание снова на лице, со словом «успокаиваюсь» оно направляется к тому месту организма, которое наиболее беспокоит в данный момент, и останавливается над ним, как светлое пятно от карманного фонарика. Если, предположим, ноет травмированное колено, то, остановив над ним свое внимание и промысливая одновременно слово «успокаиваюсь», можно добиться уменьшения боли. В тех же случаях, когда ничего конкретно не беспокоит, внимание полагается останавливать над областью сердца. Надо сказать, что в процессе изуче¬ния психомышечной тренировки занимающиеся постепенно овладевают и вторым основным механизмом психической саморегуляции — учатся концентрировать ненапряженное внимание на определенных группах мышц, на конкретных представлениях о расслабленности, тепле, неподвижности, чем, в частности, повышают свою способность к отключению от всего постороннего. В практике обучения психомышечной тренировке первую формулу проговаривают обычно дважды, причем во второй раз без предварительного напряжения мышц. Позже у хорошо тренированных людей первая формула как бы «вбирает» в себя все остальные формулы, и человек лишь с ее помощью («я расслабляюсь и успокаиваюсь») в течение нескольких секунд может снизить уровень бодрствования головного мозга и ввести себя в нужное состояние контролируемой дремоты. А теперь соберем все формулы пси¬хомышечной тренировки воедино. Вот они:
1. «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».
«Мои руки расслабляются и теплеют».
2. «Мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные».
3. «Мои ноги расслабляются и теплеют».
4. «Мои ноги полностью расслабленные, теплые, неподвижные».
5. «Мое туловище расслабляется и теплеет».
6. «Мое туловище полностью расслабленное, теплое, неподвижное».
7. «Моя шея расслабляется и теплеет».
8. «Моя шея полностью расслабленная, теплая, неподвижная».
9. «Мое лицо расслабляется и теплеет».
10. «Мое лицо полностью расслабленное, теплое, неподвижное».
Каждую четную формулу (2, 4, 6, 8 и 10-ю) вызывающую два ощущения — расслабленности и тепла,— можно промысливать по два-четыре раза подряд. Если результата не получилось, не меняя положения тела, подумайте спокойно над тем, что мешает достижению нужных, ощущений, и снова промыслите формулу два-четыре раза. Так за день можно заниматься несколько раз по 5—6 минут. К нечетным формулам, фиксирующим все три ощущения — расслабленность, тепло и неподвижность,— разрешается переходить лишь после того, как четная формула даст хорошо выраженный результат. Нет смысла говорить, например, о том, что «мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные», если они пока еще плохо «расслабляются и теплеют». Как только предварительные формулы начнут вызывать необходимые ощущения, каждую из них достаточно промысливать по одному разу. А те, у кого овладение психической саморегуляцией пойдет легко, могут уже через неделю-другую опустить все четные предварительные формулы и пользоваться только окончательными, нечетными. Таким образом, в первом, полном, варианте психомышечная тренировка состоит из одиннадцати формул, на промысливание которых требуются 6—8 минут. Второй, сокращенный, ва¬риант состоит уже только из шести формул, и на них тратится лишь 3—4 минуты:
1. «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».
2. «Мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные».
3. «Мои ноги полностью расслабленные, теплые, неподвижные».
4. «Мое туловище полностью расслабленное, теплое, неподвижное».
5. «Моя шея полностью расслабленная, теплая, неподвижная».
6. «Мое лицо полностью расслабленное, теплое, неподвижное».
Итак, обучение закончено. Сохраняя полное спокойствие и выполняя все в виде интересной игры, занимавшиеся овладели двумя основными механизмами психической саморегуляции — научились с помощью наиболее подходящих формул снижать уровень бодрствования головного мозга, до степени контролируемой сознанием дремоты, и могут теперь концентрировать не напряженное внимание на нужном представлении. Что же делать дальше?

Следующая страница :
Саморегуляция психического состояния

Предыдущая страница :
Тренировка психической саморегуляции

В Оглавление

Добавить комментарий