Успокаивающие пранаямы

Существуют определенные практики пранаямы, которые специально предназначены для успокое­ния тела и ума. Успокаивающие пранаямы преимуще­ственно стимулируют парасимпатическую нервную систему, и потому их основным результатом ста­новится расслабление. Обычно эти техники прак­тикуют после достижения равновесия между сим­патической и парасимпатической нервной системой и между потоками воздуха через обе ноздри. По­этому в большинстве успокаивающих практик пранаямы используется дыхание через обе ноздри или через рот.

Чрезмерно чувствительным людям не рекоменду­ется делать эти упражнения, поскольку у них могут возникнуть определенные трудности с управлением возросшей ментальной энергией.

Шитали и шиткари-пранаямы

Есть две основные практики пранаямы, которые используются для снижения теплоты тела: шитали и шиткари-пранаямы. Корень шит означает «хо­лод», шитал — «нечто спокойное, бесстрастное и не­эмоциональное» .

Шитали и шиткари — уникальные техники, они охлаждают и физическое тело, и ум, поскольку в них дыхание осуществляется не через нос, а через рот, где происходит охлаждающее действие.

Когда воздух втягивается через рот, испарение влаги на языке и остальной поверхности рта вызы­вает охлаждение входящего потока. Согревающее действие капилляров в слизистой оболочке носа также исключается. Затем этот воздух охлаждает кровеносные сосуды, пронизывающие легкие, что в сочетании с охлаждением рта и горла приводит к постепенному удалению избытка тепла. Это очень эффективно в жаркую погоду.

Рекомендуется делать эту пранаяму только на свежем, чистом воздухе, чтобы избежать загрязне­ния легких. Эффекты шитали и шиткари-пранаямы и принципы их выполнения одинаковы; различает­ся только метод вдоха.

Шитали-пранаяма (охлаждающее дыхание)

Исходное положение. Поза молнии или стоя, по­ложив руки на колени в чин- или джняна-мудре. Спина прямая. Закройте глаза и расслабьте все те­ло. Высуньте язык наружу настолько далеко, на­сколько это возможно без напряжения. Заверните боковые стороны языка вверх, чтобы получилась трубочка (рис. ). Вдыхая, втягивайте воздух через эту трубочку. В конце вдоха спрячьте язык внутрь и выдыхайте через нос.

Рис. Шитали-пранаяма

В течение всей практики выполняйте дыхание йогов. При дыхании должен возникать звук, похо­жий на шум ветра и чувство ледяного холода на язы­ке и верхней поверхности рта.

Вдох и выдох составляют один цикл.

Выполните 9 циклов.

Продолжительность. Постепенно увеличивайте продолжительность каждого вдоха/выдоха, а также общее количество циклов. Для общих целей доста­точно 15 циклов. Счет 4:4; 8:8.

Противопоказания. Эту пранаяму не следует практиковать людям с пониженным кровяным дав­лением, а также тем, кто страдает такими заболе­ваниями дыхательной системы, как астма, бронхит и избыточное выделение слизи. Она снижает актив­ность нижних энергетических центров, и потому ее следует избегать людям с хроническими запорами. Как правило, ее не делают зимой или в холодном климате.

Полезное действие. Шитали-пранаяма может ис­пользоваться в качестве успокаивающего средства перед сном. Она вызывает мышечное расслабление и умственный покой, снижает кровяное давление, вы­деление желчи и кислотность в желудке; полезна для исцеления язв во рту, а также при язве желудка или двенадцатиперстной кишки. Тексты Хатха-Йоги ут­верждают, что она помогает избавляться от болезней живота и селезенки, жара, желчности, голода, жа­жды и токсинов в организме.

Продвинутая практика. Можно добавлять бандхи и задержки дыхания с разными соотношениями.

Сделайте вдох, как описано выше. В конце вдоха задержите дыхание и выполняйте джаландхара-бандху, держа обе руки на коленях, наклонив голову и приподняв плечи. Удерживайте дыхание так долго, как вам удобно.

Можно добавить и мула-бандху.

Медленно освободите бандхи, поднимите голову и выдыхайте только тогда, когда голова полностью примет вертикальное положение.

Дышите с соотношением вдоха/задержки/выдо­ха, равным 1:1:1.

Со временем и по мере накопления опыта увели­чивайте соотношение до 1:2:2, затем до 1:4:2 и по­степенно удлиняйте дыхание.

Шиткари-пранаяма (шипящее дыхание)

Исходное положение. Поза молнии (ваджрасана) или стоя. Спина прямая. Закройте глаза и расслабь­те все тело. Плотно сожмите зубы. Разведите губы, открыв зубы (рис.). Язык можно оставить плоским либо загнуть к нёбу в кхечари-мудре.

Медленно и глубоко вдыхайте сквозь зубы. В кон­це выдоха закрывайте рот, держа язык плоско или в кхечари-мудре. Медленно выдыхайте через нос.

Рис. Шиткари-пранаяма

Это — один цикл. Выполните 9 циклов.

Продолжительность. Как описано для шитали-пранаямы.

Противопоказания. Те же, что и для шитали-пранаямы. При чувствительных зубах, отсутствии отдельных зубов или ношении зубных протезов вза­мен шиткари следует практиковать шитали-пра-наяму.

Полезное действие. То же, что у шитали-пранаямы; вдобавок шиткари-пранаяма способствует под­держанию здоровья зубов и десен.

Продвинутая практика. Как для шитали-пранаямы.

Каки-пранаяма (дыхание вороньим клювом)

Каки — это клюв ворона. В этой пранаяме вдох осуществляется через рот, сложенный в форме клю­ва ворона. Эта техника окажется легкой для тех, кто не может выполнить шитали-пранаяму. Эта разно­видность пранаямы предназначена для очистки кро­вяного русла.

Техника выполнения. Исходное положение. Си­дя (поза молнии) или стоя. Спина прямая. Соберите губы как для свиста, оставив отверстие посередине.

Сфокусируйте взгляд на кончике носа в насикагра-дришти (рис. ).

Вдыхайте, втягивая воздух через губы. Задержите дыхание на удобное время, а затем выдохните че­рез ноздри. Держите глаза в насикагре-дришти; ес­ли они устанут, закрывайте их во время выдоха.

Рис. Каки-пранаяма

Занимайтесь от пяти до десяти минут (на продви­нутых стадиях).

Противопоказания. Людям с больным серд­цем следует делать эту пранаяму без задержки ды­хания.

Полезное действие. Говорят, что каки-пранаяма делает человека здоровым как ворон, который, согласно традиции, никогда не болеет. Считается, что она имеет общее тонизирующее действие, сни­мая усталость и беспокойство. Кроме того, она об­ладает теми же полезными свойствами, как шитали и шиткари.

Продвинутая практика. Сидите в сиддхасане или сиддха-йони-асане.

Выполняйте основную технику каки-пранаямы, добавляя джаландхара и мула-бандхи. После вдоха наклоняйте голову в джаландхара-бандхе. Задержи­вая дыхание, сохраняйте насикагра-дришти и до­бавьте мула-бандху в течение нескольких секунд.

Освободите мула-бандху, медленно поднимите голо­ву и выдохните через нос. Снова вдохните через рот ит. д.

Занимайтесь до десяти минут.

Удцжайи-пранаяма (психическое дыхание)

Слово «удджайи» означает «победоносный». Оно происходит от корня удджи — «покорять» или «при­обретать путем завоевания». Удджайи — это един­ственная пранаяма, которую можно делать в любом положении, стоя, сидя или лежа ничком. На самом деле она автоматически происходит во время сна, когда внешнее восприятие отсутствует. Удджайи также известна как психическое дыхание, посколь­ку она ведет к очень тонким состояниям ума. Она составляет необходимую часть многих техник и вы­полняется совместно с асанами, мандра-джапой, ад- жана-джапой, крийя-йогой и прана-видьей.

Техника 1: с кхечари-мудрой. Делайте вдох и вы­дох через обе ноздри, частично сокращая голосовую щель. При прохождении воздуха в горло должен воз­никать мягкий шипящий звук, похожий на звук пара, осторожно выпускаемого из скороварки; вдох должен быть долгим, глубоким и контролируемым.

Выполняйте полное дыхание йогов, сосредоточи­ваясь на звуке, который создает дыхание в горле.

Затем загните язык назад и вверх, чтобы его ниж­няя поверхность соприкасалась с нёбом. Как можно сильнее вытяните кончик языка назад. Не перена­прягайтесь. Это положение языка известно как кхечари-мудра (языковый замок).

Продолжайте практику в течение некоторого вре­мени.

Когда язык устанет, освободите кхечари-мудру и выполните несколько циклов удджайи, затем повторите мудру и продолжайте действовать, как до этого.

Техника 2: с джаландхара и мула-бандхами. Со­вмещайте удджайи с кхечари-мудрой, но после вдо­ха задержите дыхание, опустите голову в джаландхара-бандху.

Оставайтесь в этом положении так долго, как мо­жете.

Затем освободите джаландхару, закройте правую ноздрю и выдыхайте только через левую ноздрю (Ида нади). Вдохните через обе ноздри и затем повторите тот же процесс.

Продолжайте практику в течение некоторого вре­мени.

Когда вы полностью с ней освоитесь, можете до­бавить мула-бандху во время задержки дыхания.

Чандра-бхеда-пранаяма (дыхание пронзания луны)

Чандра — это луна и в этом контексте означает Ида нади. Бхедан означает «прознать» или «проби­рать». Эта практика пранаямы предназначена для открытия Ида нади (лунного канала) и наполнения его энергией посредством выполнения вдохов толь­ко через левую ноздрю, а выдохов только через пра­вую ноздрю. Таким образом достигается преимуще­ственная активизация парасимпатической нервной системы и правого полушария мозга.

Техника выполнения. Приготовьтесь к пранаяме. Начинайте делать насикагра-мудру. Закройте правую ноздрю, медленно и глубоко вдыхая через левую. В конце вдоха закройте обе ноздри и удер­живайте дыхание внутри. Опустите голову в джаландхара-бандху и оставайтесь в этом положении настолько долго, насколько это удобно. Затем поднимите голову и медленно выдыхайте через правую ноздрю (рис. ).

Рис. Чандра-бхеда-пранаяма

Повторяйте тот же самый процесс: вдох через ле­вую ноздрю и выдох через правую.

Сделайте только 10 циклов, постепенно увеличи­вая продолжительность вдоха и выдоха.

Противопоказания. Не рекомендуется людям, интровертированным от природы, а также имеющим серьезные умственные расстройства. Кроме того, ее не следует делать при вялом пищеварении и избыт­ке слизи.

Следующая страница :
Капалабхати — очистка черепа

Предыдущая страница :
Уравновешивающие пранаямы

В Оглавление

Добавить комментарий